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关于补钙需要知道的事儿
日期:2015/8/5 9:05:02  来源:

在人体所需要的各种矿物质中,钙大概是被研究得最广泛的了。钙对于人体的正常生理活动至关重要,肌肉收缩、血管扩张收缩、激素和酶的分泌,以及神经信号传导,都与钙的作用有关。钙是骨骼的主要组成部分,钙的总量在青少年时期一直增加,到30岁左右达到顶峰,之后流失增加。钙流失会导致骨质疏松,有许多研究结果表明,人体摄入足够的钙和维生素D有助于减轻骨质疏松。

我们需要多少钙,要不要补钙,如何补钙,是大家非常关心的问题。



我们需要多少钙?

每天,体内的钙会从汗液、尿液等途径排出,维持钙的平衡就需要补充这些钙。对于儿童,骨骼生长需要钙的沉积,需要的钙就比排出的要多。再考虑到人体对钙的吸收效率,欧美国家的推荐标准是青少年每天1300毫克,成年人每天1000毫克,老年人则是1200毫克,而婴幼儿、学龄前儿童根据年龄会低一些。不过WHO/FAO联合专家组认为,这个标准是基于欧美人群的,并不一定适用于其它地方。他们指出,钙的需求量受多种因素的影响,在骨折高发的人群中,应该每天摄入400-500毫克以上的钙来减轻骨质疏松,但是对于骨折发生率低的地方则没有推荐。相比于欧美,亚洲人的骨折发生率就比较低。

如果要直接回答“我们到底需要多少钙”的话,答案是——对于植物性食物为主的中国人,还缺乏确切的科学数据。中国目前的钙推荐量跟欧美的推荐标准大同小异——简而言之,遵循这些推荐标准,就可以满足营养需求。

要不要补钙?

奶制品是钙的良好来源,含钙量高,吸收效率也高。儿童每天喝400克牛奶或者相当的的酸奶、奶酪等奶制品,就可以满足一半以上的钙需求。石膏或者卤水做的豆腐、芝麻制品、一些绿叶蔬菜、某些软骨鱼类,也含有比较多的钙。不过,植物中的钙通常与植酸、草酸结合着,吸收效率要比奶制品低许多。

除了食物中本来存在的钙,现在还有许多食品饮料中添加了钙。这些钙强化的食品也是饮食中钙的良好来源。只要稍微注意一下标签,就可以比较方便地估计出自己摄取了多少钙。

如果这两点都做不到,服用钙片也是一种可行的选择。

钙对于人体基本上没有危害。血钙过高可能会产生一些严重后果,不过人体对钙的吸收具有很好的自我调节能力。如果血钙含量高了,那么吸收率就会下降,钙也就难以被吸收。换句话说,只要不把钙片当零食吃,正常食谱中的钙和补充的钙片一般对血钙没有什么影响。当然,过多的钙会影响铁、锌、锰、磷等成分的吸收。美国制定的每日最高摄入量是2500毫克,意思是只要不超过这个量,就认为不会产生副作用。

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